「最近ベッドに入ってもなかなか寝つけない」「夜中に何度も目が覚めてしまう」など、50代になった途端、睡眠に関する悩みが急に増えたという女性も意外と多いのではないでしょうか？

もしかすると、それはすべての女性が経験する更年期が影響しているのかもしれません。

そこで今回は、更年期が眠りに影響する理由を解説！良質な睡眠をとるために心がけたい日常の習慣についてもご紹介しますね。

更年期が眠りに影響する理由とは？

・ ベッドに入ってもなかなか寝つくことができない
・ 毎晩夜中に何度も目が覚めてしまう
・ しっかり寝ても寝た気がしない
・ 日中に眠気を感じて仕事や家事に集中できない

50代女性に多く見られるこのような睡眠の悩みには、更年期が関係している可能性もあります。

実際に厚生労働省からは、

「更年期女性の約半数が不眠になります。加齢により睡眠は浅く短くなりますが、のぼせ・発汗・動悸などがきっかけとなり、深く眠れないことが多いようです。」

とのデータも出ています。

また、更年期が原因の寝不足が続くことにより、その他の症状が併発する場合もあります。これらの症状に対しては、適切な処方と管理が必要になるため、症状がひどい場合は無理をせず、早めに婦人科を受診するようにしましょう。

参考：女性の睡眠障害 – e-ヘルスネット（厚生労働省）

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-005.html

50代が良質な睡眠を得るためのコツ8選

基本的に更年期が原因の睡眠障害は、医療機関を受診し、適切な処方を受けることが第一になってきます。

そして、医療機関を受診したうえで意識したいのが、良質な睡眠を得るための生活習慣です。50代に入り、睡眠の質が悪くなったと感じる人は、この機会に生活習慣も見直してみるようにしましょう。

① 起床後はカーテンを開けて日光を浴びる

私たちの身体には体内時計と呼ばれる生体リズムが備わっています。この体内時計は、起床後に日光を浴びることでリセットされ、約14～16時間後に再び眠気を誘う仕組みになっています。

そこで起床後は、まずカーテンを開け、日光を浴びる習慣をつくるようにしましょう。日光を浴びて体内時計をリセットすることにより、夜に入眠しやすい状況をつくりやすくなります。

② 昼寝は15～30分以内におさえる

しっかり睡眠をとったつもりでも、日中、眠気おそわれてしまう時もあります。そんな時は、無理をせずに昼寝をして、身体と脳を休めてあげるようにしましょう。

ただし、長時間の昼寝や夕方以降の昼寝は、夜の睡眠に影響を及ぼす可能性もあります。夜しっかり睡眠をとるためにも、昼寝は13～15時の時間帯に15～30分以内ですませるのがおすすめですよ。

③ 夕食は眠る3時間前までに済ませる

就寝前に夕食をとると、摂取した食べ物を消化するために胃腸の働きが活発になります。胃腸に負担がかかった状態では、当然のことながら身体も休めないため、睡眠の質が下がってしまうのです。

身体がしっかり休める状態で入眠できるよう、夕食は眠る3時間前までに済ませるようにしてくださいね。

④ 入眠する90分前に入浴を済ませる

私たちの身体には、表面の皮膚温度とは別に身体内部の体温を指す“深部体温”と呼ばれる機能があります。この深部体温が下がることにより、身体は休む状態になり、眠気を誘うことができるのです。

そんな深部体温を下げるには、湯船にしっかり浸かり、一度深部体温を適度にあげるのが効果的。夜の時間帯は、入眠したい約90分前に入浴するようにしましょう。入浴後、一度上昇した深部体温が徐々に下がることにより、眠りにつきやすくなりますよ。

⑤ 入眠前にリラックスできる環境をつくる

眠気を誘うには、自律神経を交感神経から副交感神経に切り替えることも大切です。副交感神経を優位にするためには、リラックスできる環境で過ごすのがおすすめ。

入眠前は軽くヨガやストレッチをしたり、ハーブティーを飲んだりと、自分なりにリラックスできる環境をつくることを心がけてみましょう。

⑥ 睡眠補助サプリを取り入れる

近年は手軽に取り入れられる睡眠補助サプリも多く登場しています。そんな睡眠補助サプリは、医療機関で処方される睡眠薬を比較すると、高い即効性はなく、睡眠改善効果は得られないものの、気軽に手に取れるというメリットがあります。

また、最近はリラックス効果に期待ができるCBDを使用した商品も話題になっています。そして、サプリ以外にも睡眠の質向上やスッキリとした目覚めに貢献する機能性表示成分GABAを含む食品などもオススメです。睡眠の質に悩んだ時は、そんな睡眠をサポートするアイテムを取り入れるのもひとつの方法ですよ。

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⑦ 眠れない時は一度ベッドから出る

ベッドに入ったものの、なかなか寝つけない時もありますよね。しかし、そのような状態が毎日続くと、“ベッド＝眠れない場所”と身体が覚えてしまう可能性もあるのです。

眠れない時は、あえて一度ベッドから出るようにしましょう。そして、リラックスできる環境の中でしばらく過ごしたあと、眠気を感じたら再びベッドに入るようにしてくださいね。

⑧ 深夜に目が覚めてもスマホを見ない

50代女性のなかには、深夜に何度も目が覚めることに悩む人も多いかと思います。しかし、目覚めたからといってスマホを手に取るのはNG！ブルーライトの光により、一度就寝モードに入った脳が覚醒し、さらに眠れない状況に陥ってしまいます。

どうしてもスマホが気になる場合は、就寝時にスマホを離れた位置に置くなどの対策をとりましょう。

【注意】日常生活に支障が出る場合はすぐに医療機関を受診する

良質な睡眠をとるために見直したい生活習慣はたくさんあります。

しかし、冒頭でもお伝えした通り、更年期が原因の入眠障害や中途覚醒は、心身に影響を及ぼしたり、他の症状を併発したりする可能性もあるのです。

「日中の睡魔で仕事や家事ができない」「浅い眠りが続いたことで気持ち的にも浮き沈みが激しい」など日常生活に支障が出る場合は、自分ひとりで解決しようとせず、すぐに医療機関を受診するようにしましょう。

50代の睡眠に関する悩みは早めの対策を！

健康的な身体や肌、心を維持するためにも大切な睡眠。そんな睡眠が思うようにとれないと、心身ともに疲れを感じてしまいますよね。

50代になり、睡眠に関する悩みが増えたと感じる人は、まず医療機関を頼りましょう。そのうえで、無理せずにできる生活習慣の見直しも意識してみてはいかがでしょうか。

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