美肌や健康を維持するためには、睡眠の質が大切であると言われます。

しかし、睡眠が大切だとわかっていても、忙しい現代社会のなかでは、質の良い睡眠をとるのが難しいと感じることもありますよね…。

そんな方に向けて今回は、睡眠の必要性と併せ、今夜から簡単にできるおすすめの睡眠習慣についてご紹介します。

この記事を書いた人
LISA

この記事を書いた人：LISA

＜プロフィール＞
2011年よりライター活動開始。コスメコンシェルジュ資格取得後、美容ライターとしても活動を開始する。
スキンケアを中心に数多くの美容コラムを執筆。一人ひとりの肌質や生活スタイルを想定したうえで、適切なケア方法を導き出すコラムを得意とする。
プライベートでは、デパコスからプチプラコスメ、ドクターズコスメ、海外コスメなど、ジャンルを問わずに気になったアイテムはすぐに試すスキンケアオタク。
不規則な食生活が続きがちで、健康維持はもっぱらサプリメントに頼りがち。

＜所有資格＞
・日本化粧品検定1級
・コスメコンシェルジュ

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睡眠が肌や健康に大切なのはなぜ？

良質な睡眠は、健やかな肌や身体の健康に欠かせないと言われます。

しかし、具体的になぜ睡眠が大切であるのかについては、あまりよく知らない人というもいるかもしれません。

そこでまずは、睡眠が肌や健康にとって大切である理由について詳しく紹介しますね。

私たちの体内では細胞分裂により、身体が修復されています。この修復は血液を通して行われるのですが、日中起きている時間帯は、ほとんどの血液が脳に集中するため、肌や臓器をはじめとした部分の修復は就寝中に行われます。

そして、この体内の修復には、入眠後3時間に分泌が増える成長ホルモンが必要になります。体内で成長ホルモンが分泌されると6時間以上かけて、ゆっくり肌や臓器などの身体を修復してくれるのです。

そのため、

・入眠後3時間に深い眠りに入る

・最低でも6～7時間以上の睡眠時間を確保する

の2つの睡眠習慣が美肌や健康を維持するためには、欠かせないのです。言い換えれば、この2つの習慣が続かないと、健やかな肌が維持できなかったり、日中にだるさを感じたりするなどの悪影響が出る可能性もあるのですね。

美肌と健康を維持するためには、入眠後ぐっすり眠り、6～7時間以上の睡眠をとることを意識しましょう。

【良質な睡眠】睡眠の質をあげる習慣5つ

睡眠の質をあげると聞くと、一見、ハードルが高いように感じてしまうかもしれません。でも、ご安心ください！良質な睡眠を心がけるうえで実践したい習慣のなかには、意外と簡単にできる内容のものも多いのです。

（1）就寝90分前に湯船に浸かる

私たちの体には、深部体温と呼ばれる体温調節機能が備わっています。この深部体温を一度上昇させたあと、時間をかけて徐々に温度を下げることにより、自然と眠気を誘うことができるのです。

そんな深部体温を上げるには、入浴が効果的！夜の時間帯は、就寝したい90分前に湯船に浸かる習慣を意識してみましょう。

湯船では、38～40度前後のお湯に15～20分程つかるのがおすすめです。

また、良質な睡眠をするためには、お風呂場でリラックスすることも大切。就寝前の入浴では、お気に入りのバスアイテムで身体を癒すなど、自分好みのリラックス方法を見つけてみてくださいね。

（2）軽いヨガやストレッチを行う

睡眠前に軽いヨガやストレッチを行うのも効果的です。軽く身体を動かすという行動には、入浴と同じく、一時的に深部体温をあげる効果があるため、徐々に眠くなる環境をつくれます。

また、軽く身体を動かすことにより、筋肉がやわらぎ、血流が良くなると、リラックスもしやすくなります。リラックス効果により、副交感神経が優位になるため、良質な睡眠を得られやすいといったメリットもあるのです。

（3）暖色系の明かりの中で過ごす

就寝前に明るい環境の室内で過ごすと、身体が「まだ日中である」と錯覚するため、良質な睡眠に必要なメラトニンが分泌されにくくなります。

明るい光は、睡眠の妨げになるため、就寝前は室内の光も意識するようにしましょう。

おすすめは、電球色と呼ばれる赤やオレンジの暖色系の明かりです。電球色は、気持ちを落ち着け、リラックス効果をもたらすと言われています。

就寝前の数時間は、リビングや寝室を暖色系の電球色にし、就寝時には、必ず電気を消して、身体を眠るモードに切り替えてあげてくださいね。

（4）アロマオイルを活用する

リラックスした状態も、良質な睡眠をとるためには大切な心掛けです。

なかでも、簡単に実践できるのがアロマオイルを使ったリラックス方法。アロマオイルには緊張をほぐし、副交感神経を優位にさせる効果に期待ができます。

寝室では、ぜひアロマオイルを活用してみてくださいね。精神を安定させ、リラックス効果に期待ができる代表的な香りにはラベンダー、マンダリン、カモミールがあるので、就寝前にはこれらのアロマを寝室に取り入れるのがおすすめです。

また、事故防止のためにも、就寝中は火を使うアロマキャンドルは避け、アロマディフューザーやピローミストでアロマの香りを楽しむようにしましょう。

（5）睡眠をサポートする食品に頼る

普段から寝つきが悪いという人は、睡眠をサポートする食品に頼るのもおすすめです。

市販のサプリメントの中には、睡眠をサポートする商品も多く登場しています。医薬品である睡眠薬と違って効果も緩やかであるため、比較的、副作用の心配なく使用することができます。

また、近年は睡眠の質をあげるアイテムとしてCBDを配合したアイテムも話題になっています。CBDを配合したアイテムは、国内外問わず、愛用している著名人やセレブも多くいます。

薬に頼らず、睡眠の質を意識しなおしたいという人は、ぜひこれらの便利な食品をうまく活用してみましょう。

【注意】睡眠の質を下げるNG習慣3つ

良質な睡眠を目指すうえで避けたいのが、睡眠の質を下げてしまう習慣。実は意外とやりがちな就寝前の習慣の中には、良質な睡眠の妨げとなるものもあるのです。

（1）締め付けのきついパジャマや下着を身につける

締め付けのきついパジャマや下着は、身体全体の血行促進を妨げるため、寝つきも悪くなります。

就寝時は、血行のめぐりを良くするためにも、ゆとりのあるパジャマや下着を身につけるようにしましょう。靴下を履いたまま寝るのも、血行が悪くなる原因になるため、必ず脱いでから寝るようにしてくださいね。

また、睡眠の質をあげるためには、パジャマの素材にもこだわりたいところです。ポリエステル素材は吸湿性が低いため、蒸れにより、睡眠を妨げる可能性もあります。

普段身につけるパジャマは、吸水性や通気性にすぐれたコットンやシルク素材を選ぶのがおすすめですよ。

（2）就寝時間のギリギリまでスマホやPCを触る

スマホやPCから発するブルーライトは、睡眠に必要なメラトニンの分泌を妨げます。また、明るい光を浴びることにより、脳が日中だと勘違いするため、結果的に眠りが浅くなってしまうのです。

生活に欠かせないスマホやPCですが、入眠する2時間前には使用をやめるようにしましょう。

就寝前に何か目にしたい時は、難しい内容の本を読むのがおすすめ！人間の脳は、難しい内容が続くと休もうという方向に働くため、難しい本を目にすることにより、自然と睡眠を促すことができるのです。

（3）アルコールやカフェインを摂取する

就寝前に晩酌をする習慣がある人も多いかと思います。しかし、アルコールは一時的に眠気を誘うものの、眠り自体は浅いため、深夜何度も目が覚めてしまう可能性もあるのです。

また、カフェインにもアルコールと同様に目を覚ます作用や利尿作用があるため、睡眠前はアルコールとカフェインを摂取するのは避けるようにしましょう。

就寝前にのどがかわいた時は、ノンカフェインの飲み物を選ぶようにしてくださいね。なかでも、カモミールのハーブティーは眠気を誘う効果に期待ができるので、睡眠前の飲み物としておすすめです。

睡眠習慣を見直して美肌と健康を目指そう！

健やかな肌を維持し、いつまでも若々しい健康状態を保つためには、日々の良質な睡眠が欠かせません。肌荒れが気になったり、日中に身体のだるさを感じたりする時は、一度睡眠習慣を見直してみてはいかがでしょうか。