50代になると女性は更年期による女性ホルモンの減少で、さまざまな身体の変化に直面します。特に懸念されるのは、健康の要である免疫力の低下。そこで大切なのはやはり、食事から摂る栄養素です！ 今回は、50代女性に特に必要な栄養素とその上手な摂り方、そして手軽に摂れるオススメの商品などをご紹介します。

50代女性に不足しがちな栄養素とその理由

50代女性は、加齢やホルモンバランスの変化により次のような栄養素が不足しがちだといわれています。

●カルシウム

女性ホルモン（エストロゲン）の減少により骨密度が低下しやすくなります。

●鉄分

閉経前後は月経による鉄分喪失が続く人も多く、貧血のリスクもあります。

●ビタミンD

骨の健康維持に必須の栄養素ですが、加齢により皮膚での合成能力が低下しやすくなります。

●タンパク質

筋肉量の維持や免疫細胞の材料として重要な栄養素ですが、加齢により食事量が減ると不足しがちです。

●食物繊維

食事量の減少によりあまり摂らなくなると、腸内環境の悪化や便秘を招きやすくなります。

免疫力アップに欠かせない！本当に必要な栄養素とオススメ食材

50代女性にとって上に挙げた栄養素はどれも大切ですが、免疫力という視点ではタンパク質やビタミンDが特に重要なほか、さらに次のような栄養素も意識して摂るとよいでしょう！

●タンパク質

免疫細胞（リンパ球、マクロファージなど）や抗体の主要な材料になります。

→おすすめ食材：肉、魚、卵、大豆製品（豆腐、納豆）、乳製品など

●ビタミンD

免疫システムを調整する重要な役割をします。

→おすすめ食材：魚（鮭、まぐろ、さんま）、きのこ類など

●ビタミンA

粘膜の健康を保ち、ウイルスや細菌の侵入を防ぐバリア機能を強化してくれます。

→おすすめ食材：緑黄色野菜（人参、ほうれん草、かぼちゃ）、レバーなど

●ビタミンC

免疫細胞の働きを活性化し、抗酸化作用で身体を守る働きをします。

→おすすめ食材：果物（いちご、キウイ）、野菜（パプリカ、ブロッコリー）など

●乳酸菌・食物繊維

腸内環境を整える栄養素は善玉菌を増やし、免疫細胞を活性化させてくれます。

→おすすめ食材：ヨーグルト、発酵食品（納豆、味噌、漬物）、野菜、きのこ、海藻など

今日からできる！免疫力をサポートする食生活のヒント

ここからは、50代女性が今日から実践できる栄養素の摂り入れ方や、免疫力アップのコツをご紹介します！

複数の栄養素を組み合わせる

栄養素には、一緒に摂ることで相乗効果が生まれるものがあります。たとえば、カルシウムはビタミンDと一緒に摂ると腸内での吸収力がより高まります。乳製品（カルシウム）ときのこ（ビタミンD）などを組み合わせたレシピなら効率よく摂取できるでしょう。

鉄分はビタミンＣを組み合わせることで、吸収効率が高まります。赤身肉やほうれん草（鉄分）とパプリカ（ビタミン）などを一緒に食べるのがオススメです！

無理なく続けられる工夫をする

毎日、食事のたびに必要な栄養素を意識するのは大変です。自分が食べやすい食材を日々の献立に組み込んで、意識せずとも自然と摂取できるように工夫してみましょう。例えば朝食にはヨーグルトとフルーツをプラスしたり、常備菜として緑黄色野菜を使った和え物を作り置きしておいたりすると、忙しい日でも楽して栄養を摂ることができますよ。

週に2〜3回は魚料理を摂り入れる

魚にはタンパク質やビタミンDが豊富に含まれています。牡蠣、イカ、タコなどに含まれるタウリンも、免疫力アップに効果的です。週の半分は魚料理を取り入れられると理想的ですね。

健康食品のチカラも借りてみる

忙しくて外食が多い人は、不足しがちな栄養素を健康食品で摂り入れてみるのも手です。オススメはこちらの黒にんにくサプリメント。免疫をサポートとするスーパー成分「S-アリルシステイン」を手軽に摂取できますよ。ニンニクというと味にクセがあるイメージですが、プルーンのようにフルーティーで食べやすいと好評です！

＼免疫アップ・健康維持に、毎日1粒だから続く／

実際に試してみたい方はこちら

食事以外の生活習慣も見直してみよう！

日々のストレスに打ち勝つ元気な身体づくりは、生活習慣の基礎が整っていてこそです。適度な運動や日光浴（ビタミンD生成のため）はもちろん、質の良い睡眠、ストレスを溜めずリラックスできる時間を作る工夫など、できることから日々の生活を見直してみましょう。

免疫力を高めて健やかな毎日を！

50代女性は、身体の変化に合わせて必要な栄養素を意識的に摂ることが免疫力キープのカギとなります。日々の食生活に少しの工夫を加え、健やかな身体と心で更年期以降も輝く毎日を送りましょう！