若い頃と同じように食べていたら太るから気を付けているのに「あまり食べていないのになぜか太る…」「お腹周りの脂肪が日に日に気になる…」そんなお悩みはありませんか？それはずばり、更年期の体の変化によるものです。

今回は、更年期に太りやすくなるメカニズムと、秋の味覚を楽しみながら太りにくい体を作るために気を付けるべき食事のポイント、ライフスタイルのコツなどをご紹介します。

更年期に太りやすくなる3つの主な原因

●女性ホルモン（エストロゲン）の減少

女性ホルモン（エストロゲン）は内臓脂肪の蓄積を抑える働きがありますが、更年期に減少することで内臓脂肪がつきやすくなります。

●基礎代謝の低下

年齢とともに筋肉量が減少すると、特別な運動をしなくても消費される「基礎代謝」が低下します。その結果、若い頃と同じ食事量でもカロリーオーバーになり太りやすくなります。

●自律神経の乱れと食欲

ホルモンバランスの変化により自律神経が乱れ、イライラや不安から過食に走ったり、睡眠の質が低下したりすることで、代謝に悪影響を及ぼすことがあります。

意識して摂るべき栄養素と食べ合わせのコツ

更年期に太りにくい体を作るためには「食べない」ではなく「何をどう食べるか」に焦点を当てることが大切です！

代謝と体調を整える必須栄養素

・タンパク質

筋肉維持、代謝アップの基本となる栄養素で、魚（特に青魚）、鶏むね肉、大豆製品（豆腐、納豆）などに多く含まれています。毎食欠かさず摂る意識を持ちましょう。

・カルシウムとマグネシウム

骨粗しょう症予防と自律神経安定に大切な役割をする栄養素です。乳製品、小魚、緑黄色野菜、海藻類などに多く含まれています。

・食物繊維

血糖値の急上昇を抑え、腸内環境を整えて免疫力や代謝の安定に繋がります。根菜類、きのこ類、海藻類などに多く含まれています。

太りにくい食べ合わせの鉄則

・「食べる順番」を意識

食べすぎや急激な血糖値の上昇には、食べる順番が深く関係しています。「野菜・きのこ・海藻（食物繊維） → 肉・魚・大豆（タンパク質） → ご飯・パン（炭水化物）」の順で食べることを意識してみましょう。

・食材の「色」を意識

例えば炭水化物なら「白米より玄米」「白いパンより全粒粉パン」など、白より茶色を選んでみましょう。不足しがちなビタミン、ミネラル、食物繊維などを効果的に摂取できます。

・「脂質」の質を意識

食事には炒め油や揚げ油など「見えない脂質」が多く含まれています。それらはなるべく抑え、同じ脂質でも「摂るべき脂質」であるオメガ3脂肪酸（青魚、アマニ油、えごま油）などを意識して摂りましょう。

食べる量と時間のマネジメント

・朝食

しっかり食べて代謝のスイッチをONにしましょう。タンパク質と食物繊維を意識することがポイントです。

・昼食

活動に必要なエネルギーを確保しましょう。バランス重視の定食などが理想的ですが、どうしても食べたいものがあれば昼食で食べるのがオススメです。

・夕食

控えめが理想的です。特に炭水化物は少量に抑え、食事は就寝の3時間前までに済ませるようにしましょう。

どうしても食べたい時の「太りにくい選択」

・甘いものが食べたくなったら…

菓子パンやケーキではなく、芋、栗、かぼちゃなど食物繊維が豊富で自然な甘みのあるもので代用しましょう。少量を昼間に食べるとよいでしょう。

・ジュースが飲みたくなったら…

砂糖入りの清涼飲料水ではなく、温かいお茶、無糖の炭酸水などで胃を落ち着かせましょう。ジュースを選ぶときはなるべく果汁100％のものを、コーヒーなどは無糖に慣れましょう。

・ジャンクフードが食べたくなったら…

ストレスを溜めるほどの我慢は禁物ですが、食べ過ぎはいけません。揚げ物、加工肉、スナック菓子などはたまのご褒美として最小限に留めましょう。

今日から始めるライフスタイルのコツ

ここからは食事以外の、代謝とホルモンバランスを整えるための生活習慣をご紹介します！

「ながら運動」で筋力維持

代謝アップのためには、筋肉量が集中する下半身を動かすことが大切です。例えばエレベーターではなく階段を使ったり、通勤時に一駅前で降りて歩いてみたり、料理をしながらスクワットをしてみたり…。続かないほど激しい運動ではなく、日々の生活に取り入れられる軽い運動から始めてみましょう。

質の良い睡眠を確保

睡眠中は成長ホルモンが分泌され、代謝や脂肪分解をサポートしてくれます。寝る前のスマホやPCは控え、軽いストレッチや温かい飲み物でリラックスする時間を作るなどして、質の良い睡眠に繋げましょう。

ストレスとの上手な付き合い方

ストレスは自律神経を乱し、過食や代謝の低下を招きます。悩み事を忘れられる趣味、メディテーション（瞑想）の時間を持つこと、友人との会話で気分を晴らすなど、自分なりのストレス解消法を見つけましょう。

更年期に摂り入れたいサプリメント

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賢い食べ方で食欲の秋を楽しもう

更年期は体の変化を受け入れる時期。完璧を目指す必要はなく、できることから一つずつ取り入れられればそれで上出来です！ 秋の味覚を我慢するのではなく、賢い食べ方で健康的に楽しみ、50代からの新しい美と健康を手に入れましょう。