SNSで流れてくるような「丁寧なくらし」に憧れるけれど、現実は時間との闘いで丁寧なんて言葉とは程遠い状態…。心も体も健康が一番だと分かってはいても、何から手を付ければよいのか分からないですよね。

それならまずは、完璧を目指すことを諦めてみて。「最低限これだけ」とハードルをぐっと下げて、崩れない毎日の土台を作ってみましょう。この記事では、忙しい女性が心身のパフォーマンスを維持するために整えたい、３つの健康習慣をご紹介します！

1. 回復を邪魔しない夜の整え方

睡眠時間を削らざるを得ない日だってありますよね。だからこそ大切なのは「眠りの深さ」への投資です。そのためにできることは…

●黄金の入浴法

入浴には、快眠へと導く「温度とタイミング」があります。温度はややぬるめ（38～40℃）に、入るタイミングは寝る90分前に、15分程度浸かるのを目安にしてみてください。ベッドに入ると同時に心地よい眠気に包まれ、心身ともにスムーズな入眠が叶うでしょう。

●寝る前のデジタルデトックス

「寝る前はスマホを見ないようにしましょう」と言われても、無理な日もありますよね。それなら「画面を夜専用に自動設定する」「なるべく脳に刺激を与えないコンテンツを選ぶ」など、できることから始めてみましょう。寝落ちスマホを避けるため、充電スポットを手の届かない距離にするのもオススメですよ。

●布団の中でリラックス

布団に入って目を閉じたら、深呼吸で自律神経を整えましょう。息を吸う時間の倍かけて、ゆっくりと吐くのがポイントです。両手足にぎゅ～っと力を入れて、ストンと一気に脱力する筋弛緩法もオススメ。体の反動を利用して強制的に筋肉を緩めることで、脳が休みモードに入っていいと認識してくれるそうです。

2. 完璧を目指すより“抜けを作らない”食事

「自炊を頑張る＝完璧な栄養を目指す」とハードルを上げてしまいがち。それより私たちが目指すべきは、いかに楽に、頑張らずに「栄養の密度を上げられる」かです。例えば…

●色の濃い野菜は冷凍ストックで

野菜不足を感じるときは、量より色の濃さを重視してみましょう。小さめにカットした緑黄色野菜（ほうれん草、ブロッコリー、パプリカなど）を冷凍庫にストックしておくと、味噌汁に放り込む、炒め物にプラスするなど必要な量だけすぐ使えます。

●タンパク質を1品プラス

炭水化物メインの献立には、タンパク質、にんにくや発酵食品などの食材が不足しがちです。そこで積極的に活用したいのが“最強タイパ食品”！ 納豆、ゆでたまご、サラダチキン、豆腐、ちくわやサバ缶などなら、火を通さずサッと使えて便利です。

●免疫アップは続けやすいものを

食材として加えるのはやや面倒なにんにくは、皮を剥いてそのまま食べられる「黒にんにく」で手軽に摂るのがオススメ！ 1日1粒で家族の免疫力をサポートしてくれますよ。

＼1日1粒コツコツ健康／

実際に試してみたい方はこちら

●良質な脂質はおやつで

脳のイライラを防ぐために摂る油の質は重要です。無塩ナッツ、素焼きアーモンド、などをおやつ感覚でつまんで、食物繊維、ビタミンE、良質な脂質などを手軽にチャージしましょう。

3. 気合いで乗り切らないという考え方

ずばり「疲れたら休む」のではなく「疲れる前に意図的に手を抜く仕組み」を作りましょう。例えばこんな考え方をしてみては？

●「60点合格」のハードル設定

人生は長期戦！ 何事も60点以上ならOK、くらいのスタンスで肩の荷を下ろしましょう。「掃除は土日にまとめて」「平日の夕食は週2回お惣菜に頼る」など、頑張らない曜日、頑張らない時間を決めてしまえば、手を抜くことへの罪悪感も少しは軽くなるはずです。

●ノーではなく代替案を出す

頼まれごとを、無理してすべてを引き受けてはいませんか？自分のキャパを守るためには、時には境界線を引くことも必要です。「できません」と断るのが心苦しいときは「今は無理ですが明日ならできます」「全部は無理だけどこれなら手伝えます」など、条件付きのイエスを伝える練習をしてみましょう！ 自分の時間を自分でコントロールできている、という感覚を持つことが大切です。

●積極的休養を取り入れる

寝るだけが休養ではありません。自律神経が乱れやすい40代以降は特に、軽く体を動かしたほうが疲れが取れることもあるでしょう。「5分だけ好きな音楽を聴きながら散歩」「いつもよりゆっくりお風呂に入ってストレッチ」「ただぼーっとしてみる」など、あなたの心と体の疲れがもっともリセットされると感じる方法をためしてみてくださいね！

自分を守ることが家族を守ることになる

あなたが倒れてしまったら代わりはいませんが、今日あなたがやらなかった仕事や家事の代わりは案外なんとかなるものです。崩れ切る前に立ち止まるのは「大切な自分と周りの人を守る賢い選択」だと受け止めて、堂々と自分を労わってあげてくださいね！

関連商品 ※価格は全て税込