年齢とともに気になる、顔のたるみ。特に昨今は、長引くマスク生活により、「二重顎が気になる」「顔が大きくなった気がする」など、顔のたるみに悩まされている方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、自宅で簡単にできる小顔筋トレをご紹介します。今すぐできる筋トレばかりなので、ぜひ記事を読みながら一緒に実践してみてくださいね！

顔がたるむ原因とは？

顔がたるむ主な原因としてあげられるのは、加齢によるコラーゲンの減少と筋力低下の2つです。

特にやわらかい物ばかり食べたり、無表情のまま過ごしたりなどの習慣は、表情筋が衰える原因にもなります。長引くマスク生活により、人と会話する機会が減ったことも、たるみの原因になっていると言えるでしょう。また、左右どちらかばかりで物を噛んだり、頬杖をついたりする癖があると、たるみだけでなく、顔のゆがみも引き起こします。

たるみ以外にも、アルコールや塩分の過剰摂取、血行不良などによるむくみで顔が大きく見えている場合もあります。

小顔筋トレをするときの注意点

小顔筋トレを行うときは、まず姿勢に気をつけるようにしましょう。猫背のまま、顔が下がった状態で行うと、筋肉も下へと引っ張られ、小顔筋トレの効果を最大限に発揮することができません。小顔筋トレは、背筋を伸ばし、胸を張った状態で行うことを心がけてくださいね。

また、身体の筋トレと同じく、やりすぎは禁物！同じ小顔筋トレを一日に何百回も行うのは、皮膚に負担がかかり、シワやほうれい線をつくる原因にもなります。小顔筋トレは、一日の回数を増やすではなく、決められた回数を毎日こまめに行うようにしましょう。

（1）あいうえお筋トレ

＜やり方＞

（1）顔全体の筋肉を使い「あ・い・う・え・お」と順番に発音し、そのままの状態を1秒ずつキープします。

（2）「あ」　…　口と目を縦いっぱいに開くように意識！

（3）「い」　…　頬の筋肉を使って、口を横いっぱいに広げます。

（4）「う」　…　顔のパーツすべてを中心に寄せ、口先は突き出す！

（5）「え」　…　舌も一緒に出して顎をいっぱいまで下げましょう。

（6）「お」　…　ほうれい線を伸ばすように口を縦に広げます。

（7）1分程度を目安に「あいうえお」を繰り返してください。

あいうえお筋トレは、顔全体の表情筋を使うので、口元や頬のたるみはもちろん、目元や首のたるみ対策にもおすすめです。自宅で行う場合は、実際に「あいうえお」と声に出しながら筋トレをしてみましょう！

（2）耳回し筋トレ

＜やり方＞

（1）左右それぞれの親指、人差し指、中指の3本で両耳を持ちます。

（2）まずは前回りに5回耳をまわします。

（3）次は後ろ回りに5回耳をまわします。

（4）最後に耳を横に引っ張って10秒ほどキープ！

耳回し筋トレは、顔のたるみ対策だけでなく、血行促進やリンパの流れを良くする効果にも期待ができます。また、耳には内臓をはじめとしたツボがたくさんあるので、ツボ押しとしても効果的なのです。

（3）頬ふくらませ筋トレ

＜やり方＞

（1）口を閉じた状態で空気を口の中いっぱいにためます。

（2）口の中にためた空気を右に動かし、3～5秒ほどキープ！

（3）次は空気を左に動かし、再び3～5秒ほどキープ！

（4）30秒～1分程度を目安に繰り返し行いましょう。

頬ふくらませ筋トレでは、口や頬周りの表情筋が鍛えられます。余裕があるときは、左右だけでなく、上下や斜めの方向にも空気を動かしてみましょう。

（4）舌回し筋トレ

＜やり方＞

（1）口を閉じた状態で、歯茎をなぞるように舌をゆっくり右回りに動かします。

（2）一周したら、次は反対に左回りにも動かします。

（3）30秒～1分程度を目安に繰り返し行いましょう。

ほうれい線対策に効果的な舌回し筋トレは、ゆっくり舌を動かすことで、たくさんの筋肉を使います。慣れてきたら、一周3秒ほどかけて舌を回してみましょう。また、舌回し筋トレはマスクの下でも隠れてできるので、自宅だけでなく、仕事中や買い物中にも行うことができますよ。

小顔筋トレと一緒にリンパマッサージをしてみよう！

顔のたるみだけでなく、むくみにもお悩みの方は、小顔筋トレとあわせてリンパマッサージを行ってみましょう。

そもそも、顔のむくみやコリは、リンパ液が滞り、老廃物がスムーズに排出されないことが原因で起こります。リンパマッサージでリンパ液の流れを手助けしてあげれば、むくみ解消にも期待ができるのです。

リンパマッサージは、血行の流れが良い入浴後に行うのがおすすめ！肌に摩擦が生じないようにマッサージクリームやオイルを使って行うようにしましょう。

まずは、上深頸リンパ節、耳介後リンパ節、後頭リンパ節、顎下リンパ節、鎖骨リンパ節（リンパ本幹）の5か所を指の関節で軽く押しほぐし、リンパを流れやすくします。

顔の中心から外側に向かい、軽くなでるようにマッサージしましょう。リンパは表皮のすぐ下にあるので、皮膚が動かないくらいの弱い力を意識してください。最後に耳の前から鎖骨部分のリンパ本幹までをなでるように流せば、マッサージ終了です。リンパ液の流れを良くし、老廃物の排出を手助けするためにも、マッサージ後は、水を飲むようにしてくださいね！

日々のケアで顔のたるみ対策を！

顔が大きく見えるたるみやむくみは、日々のケアにより対策ができます。最近、顔まわりが気になり始めたという方は、ぜひ日常の中に小顔筋トレやリンパマッサージを取り入れてみてください！

関連記事