一般的に紫外線対策と聞くと「日焼け止めを塗る」や「衣服や日傘で肌を守る」などの方法がメジャーですよね。実際に紫外線が強くなる時期は、身体の外側からできる対策を行っている人も多いはず。

しかし紫外線対策は身体の外側からだけでなく、内側からも行うことができるのです。そこで今回は、身体の内側から簡単にできる紫外線対策についてご紹介します。

ビタミンACEを含む食材を食べる

紫外線を浴びることによって発生する活性酸素は、増えすぎると体のサビ（酸化）をつくる原因になります。この活性酸素から体を守るために意識したいのが、抗酸化作用をもつ「ビタミンACE（エース）」と呼ばれる栄養素です。

◆ビタミンA

ビタミンAには抗酸化作用があり、肌や粘膜を正常に保つ働きをします。摂取した分だけ体内にためておけるので、外食が多い人は、自炊する日にビタミンAを含む食材を積極的に摂取するのがおすすめです。

主に含まれる食材：かぼちゃ、ブロッコリー、ほうれん草、小松菜、レバー、うなぎなど

◆ビタミンC

美容に良いと言われるビタミンCも抗酸化作用を持つ栄養素のひとつ。また抗酸化作用だけでなく、メラニンの生成を抑制する働きもあるので、シミ対策にもおすすめの栄養素です。

ビタミンCは体の中で合成できない栄養素なので、食事から摂取する必要がありますが、ビタミンAと違い必要以上に摂りすぎると尿として排出されてしまいます。そのため一度にまとめて摂取するのではなく、毎日数回に分けて摂取するよう意識してみてくださいね。

主に含まれる食材：レモン、イチゴ、キウイ、ブロッコリー、赤パプリカ、じゃがいもなど

◆ビタミンE

抗酸化作用を持つビタミンEには、体内の酸化を進める過酸化脂質の増加を防ぐ働きがあります。脂溶性の栄養素であるため、オイルやマヨネーズなどの油を含むものと一緒に摂取すると吸収率にも期待ができますよ。

主に含まれる食材：かぼちゃ、アボカド、鮭、鯖、卵、ナッツ類、オリーブ油など

私たちの肌細胞は約28日周期で新しくなるので、紫外線が気になる時期は最低でも1か月以上、ビタミンACEを意識した食事をしてみてくださいね。

またビタミンACEは一緒に摂取することで、さらなる相乗効果に期待ができる栄養素でもあります。食事の中ではどれかひとつだけのビタミンを摂取するのではなく、それぞれをバランスよく摂るようにしましょう。自炊が難しいときはスムージーでまとめて取り入れると手間もかかりませんよ。

紫外線対策に期待ができる栄養素を意識する

ビタミンACE以外にも、紫外線対策に期待ができる栄養素はたくさんあります。

◆ビタミンB2

ビタミンB2は肌細胞の再生や成長を促す栄養素。代謝を促すことにより、ターンオーバーを整え、メラニン色素の排出に働きかけるので、紫外線によるシミ対策にもおすすめです。体内に蓄積することができないので、毎日こまめに摂取するようにしましょう。

主に含まれる食材：卵、牛乳、納豆、うなぎ、レバー、アーモンド、ヨーグルトなど

◆L-システイン

たんぱく質を構成するアミノ酸の一種であるL-システインには、メラニンの生成を抑制する働きがあります。また代謝を促し、ターンオーバーを整えることで、メラニン色素の排出もサポートしてくれます。

主に含まれる食材：大豆、小麦、牛乳など

◆リコピン

リコピンは野菜や果物に含まれる赤い色素の栄養素。トマトに含まれる栄養素としても有名で、高い抗酸化作用を持ちます。その抗酸化力はビタミンEの約100倍と言われるほど。新鮮な野菜や果物はもちろん、トマトジュースなどの加工品からも摂取することができます。

主に含まれる食材：トマト、スイカ、柿、ピンクグレープフルーツなど

◆ポリフェノール

抗酸化作用を持つポリフェノールにはいくつもの種類があり、ブルーベリーに含まれる「アントシアニン」や緑茶の「カテキン」、チョコレートの「カカオポリフェノール」、大豆の「イソフラボン」などもポリフェノールの一種です。体内に蓄積することができない栄養素なので、こまめな摂取を意識しましょう。

主に含まれる食材：コーヒー、緑茶、赤ワイン、チョコレート、ブルーベリー、大豆など

◆アスタキサンチン

鮭やエビなどの赤い食べ物に含まれるアスタキサンチンは、高い抗酸化作用を持つ栄養素。その抗酸化力はビタミンEの約1,000倍、ビタミンCの約6,000倍と言われています。また表皮の活性酸素に働きかける栄養素でもあります。

主に含まれる食材：鮭、エビ、イクラ、カニなど

体の中から紫外線対策を行うときは、ビタミンACEと併せて、これらの栄養素を含む食材も積極的に食べるようにしてみてくださいね。

サプリメントで足りない栄養素をカバーする

内側からの紫外線では、日々の食事が何よりも大切です。とはいえ忙しい現代社会のなかでは、食事で必要な栄養素を摂取するのが難しいときもあります。そんなとき心強い味方となってくれるのがサプリメントです。食事で摂りにくい栄養素は、サプリメントから摂取するようにしてみましょう。

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こまめに水分をとる

紫外線を浴び続けたあとの肌は、バリア機能も低下し、うるおい不足の状態になっています。スキンケアで肌にうるおいを与えることも大切ですが、身体の内側からもこまめに水分を摂取し、うるおいを与えてあげるようにしましょう。冷えた飲み物を一度に摂りすぎると体を冷やしたり、むくみの原因になったりするので、水分を口にするときは、夏であっても常温もしくは温かい飲み物を選ぶのがおすすめですよ。

質の良い睡眠を心がける

紫外線を浴びたあとの肌では、シミのもとになるメラニンが生成されます。通常であれば生成されたメラニンは肌のターンオーバーにより、約1か月程度で古い角質と共に剥がれ落ちるのですが、ターンオーバーが乱れていると肌に残り、シミの原因となってしまうのです。

日々の睡眠は、肌細胞の生まれ変わりや肌ダメージの修復を手助けするためにも大切な習慣。紫外線が気になる時期は、毎日の睡眠にも意識してみましょう。

特に意識したいのが、睡眠の質です。私たちの身体では眠り始めてから約3時間で成長ホルモンの分泌が盛んになります。そしてこの成長ホルモンが食事の栄養素を吸収したり、細胞の修復を手助けしたりする働きをしてくれるのです。成長ホルモンの分泌を促すためにも、締め付けすぎる下着やスマホのブルーライトは避け、アロマやストレッチなど自分に合った就寝前のリラックス方法で熟睡できる習慣を心がけてみてくださいね。

内側からも紫外線対策を行おう！

一年を通して降り注ぐ紫外線は、外側からだけでなく、内側からの対策も大切です。日差しが強いと感じる時期は、日焼け止めや日傘だけでなく、食事や習慣を通しても紫外線対策を行ってみましょう！

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