気温が低くなり寒さを感じやすい冬は、血行も悪くなりがち。そんな時にこそ取り入れたいのが血行促進に効果的な栄養素です。

今回は血行を良くするために取り入れたいおすすめの栄養素3種類をご紹介。美容と健康に効果的な取り入れ方についても解説しますね。

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LISA

この記事を書いた人：LISA

＜プロフィール＞
2011年よりライター活動開始。コスメコンシェルジュ資格取得後、美容ライターとしても活動を開始する。
スキンケアを中心に数多くの美容コラムを執筆。一人ひとりの肌質や生活スタイルを想定したうえで、適切なケア方法を導き出すコラムを得意とする。
プライベートでは、デパコスからプチプラコスメ、ドクターズコスメ、海外コスメなど、ジャンルを問わずに気になったアイテムはすぐに試すスキンケアオタク。
不規則な食生活が続きがちで、健康維持はもっぱらサプリメントに頼りがち。

＜所有資格＞
・日本化粧品検定1級
・コスメコンシェルジュ

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血行促進に効果的な栄養素3選

① 鉄分

鉄分は血液中のヘモグロビンの材料になる栄養素です。ヘモグロビンが体内に酸素を運ぶことにより、全身の血行を促してくれます。そんな鉄分ですが日本人は鉄分不足になりやすく、特に毎月月経がある女性は鉄分が不足しやすいと言われています。不足しがちな栄養素だからこそ、食事では積極的に鉄分を補いたいですね。

＜鉄分を多く含む食材＞

• レンズ豆（乾）（9.0mg）
• 鶏レバー（9.0mg）
• 刻み昆布（8.6mg）
• しじみ（8.3mg）
• 牛レバー（4.0mg）
• あさり（3.8mg）
• 小松菜（2.8mg）
• カツオ（1.9mg）

※すべて100gあたりの含有量

＜1日の鉄分摂取の目安量＞

■月経あり：11.0mg

■月経なし：6.5mg

※30～60代の女性の場合

※あくまでも目安であり、体質等により必要な摂取量は変わります

＜おすすめの摂取方法＞

月経のある女性にとって、鉄分は日頃の食事の中で意識して摂取したい栄養素のひとつでもあります。

なかでも鉄分を多く含むといわれる代表的な食材が豚や鶏などのレバー類です。食事ではレバーを意識して取り入れるようにしましょう。

とはいえ、人によってはレバーが苦手な人もいるはず。また苦手でなくとも、毎日レバーを食べ続けるのは難しいですよね。そんな時は他の食材を用いて、鉄分を摂取してみてください。

たとえばレンズ豆はスープからカレー、煮物までに使用できる万能食材なので、毎日の食事のなかにも取り入れやすいかもしれません。また刻み昆布は、煮物や炒め物などの和食で活躍してくれます。

同じ食材ばかりが続きワンパターン化してきた時は、あさりやしじみのお味噌汁、小松菜のおひたし、カツオのたたきなど副菜に変化を加えてみるのもおすすめですよ。

② ビタミンE

抗酸化力が高いと言われるビタミンEですが、実は血行促進作用にも期待ができる栄養素なのです。ビタミンEを摂取すると毛細血管が拡張。血流がスムーズになることにより、体全体に酸素や栄養を届けられ、血行不良による冷えを和らげてくれます。

なお天然のビタミンEには4種類の栄養素があり、厚生労働省ではそのなかのひとつである“α-トコフェロール”をビタミンEとして定めています。

＜ビタミンEを多く含む食材＞

• アーモンド（フライ）（29.4mg）
• ツナ缶（8.3mg）
• たらこ（7.1mg）
• モロヘイヤ（6.5mg）
• うなぎ（蒲焼）（4.9mg）
• 赤パプリカ（4.3mg）
• アボカド（3.3mg）
• ほうれん草（2.1mg）

※すべて100gあたりの含有量

＜1日のビタミンE摂取の目安量＞

■男性：6.5mg

■女性：6.0mg

※あくまでも目安であり、体質等により必要な摂取量は変わります

＜おすすめの摂取方法＞

ビタミンEは、ナッツ類（落花生、アーモンドなど）や緑色野菜（ブロッコリー、ほうれん草）に豊富に含まれます。食事では緑色野菜を中心にビタミンEを含む野菜を意識して取り入れたり、アーモンドをはじめとしたナッツ類を間食で摂取したりするのがおすすめです。

ただしナッツ類やツナ缶など、ビタミンEの含有量が多い食材の中にはカロリーが高い食材もあるので、食べすぎには注意してくださいね。

なおビタミンEは、油と一緒に摂ることで吸収率が高くなる栄養素です。そのため食べる時は生ではなく、油で炒めたり揚げたりするのがおすすめですよ。

③ 月見草種子油（ガンマリノレン酸）

北アメリカや南アメリカが主な原産地である月見草は、アメリカの先住民が打ち身や傷のためのシップを作るのに用いたとも言われている植物です。また17世紀のヨーロッパでは、民間治療として人気が高まり「王の万能薬」としても呼ばれていたのだとか！

そんな月見草は月経前症候群、乳房痛、更年期障害など、女性特有の悩みに対しても良いとされています。

また月見草の種子から採取されるオイル（月見草種子油）には、ガンマリノレン酸をはじめとしたオメガ6脂肪酸が含まれています。このガンマリノレン酸には血行を促進する効果に期待ができるとも言われているのです。

＜1日の月見草種子油（ガンマリノレン酸）摂取の目安量＞

現在、月見草種子油（ガンマリノレン酸）は主にサプリメントをはじめとした栄養補助食品（一般食品）に含まれることが多い栄養素です。商品により含有量も異なるため、摂取する時はメーカー推奨の目安量を参考にしましょう。

＜おすすめの摂取方法＞

月見草種子油にも含まれるガンマリノレン酸は、母乳やくじらなどに含まれる栄養素です。そのため食材から摂取することは非常に困難。日本国内ではサプリメント（栄養補助食品）に取り入れられることが一般的になっています。

サプリメントはあくまでも一般食品であるため、摂取方法に特に決まりはありません。朝食と一緒に摂取するのもよし、就寝前に摂取するのもよし。自分のライフスタイルに合わせて飲みやすい方法で摂取してくださいね。

またサプリメントで摂取する場合は、食べ合わせを考える必要もないため、鉄分やビタミンEを含む食材と併せて、摂取するのもおすすめですよ。

体の内側から血行促進ケアを始めよう

全身の血行が悪くなると、冷えや凝りなど様々な症状もあらわれやすくなります。そんな時こそ、体の内側からのケアを意識してみましょう。毎日の食事では、血行促進効果に期待ができる栄養素を取り入れたインナーケアを習慣にしてみてくださいね。

【参考文献】

・正しいスキンケア事典

・鉄の食事摂取基準（厚生労働省）

https://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4aq.pdf

・日本人の食事摂取基準2020年版（厚生労働省）

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

・月見草オイル（厚生労働省）

https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c04/19.html